Toistojen merkitys harjoittelussa

Toistojen merkitys perustuu siihen, että meillä on kolmen tyyppisiä poikkijuovaisia lihassoluja ja harjoittelu kohdistuu kerralla yhden tyyppisiin lihassoluihin. Poikkijuovaiset lihassolut luokitellaan sen mukaan miten ne käyttävät energiaa tuottaakseen liikettä. Lihassolut ja liikunta itsessään voidaan jakaa lyhyt-, keski- ja pitkäkestoiseen. Lihaksemme ovat muokkaantuneet toimimaan eri tehoalueilla. Lihassolut voidaan kuvata myös termeillä anaerobinen tai aerobinen. Kolmas lihassolutyyppi on näiden välimuoto. 

Arvioitu harjoittelun kuorma voidaan laskea seuraavasti:

1 Toisto   2 Toistoa   3 Toistoa   4 Toistoa    6 Toistoa   8 Toistoa   10 Toistoa  12 Toistoa

   100%       95%          92.5%        90%           85%          80%            75%           65%

Toisin sanoen, jos nostan penkistä 90kg 5 kertaa ja haluan tietää paljonko on 100% eli maksimi voin laskea sen seuraavalla kaavalla:

100/87.5 X 90kg = 102,86 eli noin 102kg. 

Kysymys varmaankin heräsi, että mitä tämä tarkoittaa sinun harjoittelusi kannalta. Jos haluat ylläpitää kuntoasi ja kiinteytyä, voit treenata pidempiä toistomääriä. On kuitenkin ymmärrettävä se tosiasia, ettei voimantuotto tai kehon muokkaantuminen ala vielä näillä toistomäärillä. Jos katsotaan arvioitua harjoittelun kuormaa taulukosta, voimme nähdä 12 toistoa tarkoittavan 65% kuormaa. Tämä on vielä aika kohtuullinen määrä ja aktivoi vain välimuotoisia lihassoluja. 

Nopeat lihassyyt alkavat toimimaan tehokkaasti kuorman ollessa noin 85%- maksimista. Tämä tarkoittaa 1-6 toistoja. Valmentajana kohtaa usein varsinkin kauniimman sukupuolen edustajia, jotka luulevat saavansa "liian muhkeat" lihakset. Siitä ei usein kuitenkaan tarvitse kantaa huolta. 

Terminologiasta sen verran, että kestävyysharjoittelu tarkoittaa 12-20+ toistoa, lihasten hypertrofinen harjoittelu 8-12 toistoa ja maksimivoima 4-8 toistoa. Kestävyysharjoitelussa  jänteet ja nivelsiteet vahvistuvat; keho adaptoituu harjoitteluun. Hypertrofinen harjoittelu kohdistuu lihaksen poikkipinta-alan kasvattamiseen. Liikenopeus vaikuttaa lihaksen kuormitustekijöihin ja sen avulla voidaan vaikuttaa harjoittelun tehokkuuteen. Maksimaalinen voima vaikuttaa erityisesti neuromuskulaarisesti, voiman ja koordinaation kehittymiseen. Paras tulos saavutetaan hyvällä tekniikalla ja mahdollisimman nopeasti tuotetulla liikkeellä. 

Lajit kuten CrossFit sisällyttävät ideologiaansa juuri fysiikan lakeja ja käsitteitä. Teho= mekaaninen työ/aika. Yksinkertaista ja brutaalin tehokasta. Nämä koko kehoa kuormittavat liikkeet ovat kuitenkin tarkoitettu vain aktiivisille kuntoilijoille ja kilpaurheilijoille. Lopuksi vielä muutama sana liikunnan monipuolisuudesta. Pitäkää harjoittelu monipuolisena sekä sen mielekkyyden vuoksi että myös välttääksenne juuttumista paikalleen. Monipuolisuus pienentää etenkin urheilijoiden riskiä loukkaantua tai saada rasitusvammoja.